Как научиться отдыхать: практики для правильного расслабления, что такое хроническая усталость, быстрые способы перезагрузки, советы психолога

В современном мире человек часто ощущает сильную усталость и опустошение. Он с надеждой ожидает выходных либо отпуска, но и они не гарантируют полного расслабления и восстановления сил.Редакция Леди Mail

Почему современные люди не умеют отдыхать

Коуч MCC ICF, магистр психологии, сооснователь и преподаватель академии 5 Prism Юрий Мурадян рассказал, почему многие люди не умеют отдыхать, а также о том, какие существуют методы перезагрузки.

Сегодня мы устаем не столько физически, сколько ментально: от груза ответственности, переизбытка информации, необходимости ежедневно принимать множество решений. Поэтому нам нужен не только физический отдых, но и ментальный. Для этого необходимо осознанно отключиться от насущных задач и перезагрузиться. Если игнорировать потребность в отдыхе и постоянно пытаться впихнуть в 24 часа кучу задач, то в конечном итоге это приведет к снижению продуктивности и хронической усталости.

Множество людей испытывают хронический стресс и неспособны отдыхать по-настоящему.

Основные причины, почему невозможно расслабиться даже на отдыхе

Поведение современных людей вполне объяснимо: постоянная занятость ценится как никогда прежде. Многие не делают передышку в стремлении стать лучше и добиться большего. Поэтому сложно «выключить голову» даже на отдыхе. Плюс мы живем в состоянии постоянного информационного перегруза и многозадачности. Наш мозг вынужден обрабатывать огромные объемы данных ежедневно. Даже во время отдыха наш мозг продолжает активно работать. Ученые называют это «сетью пассивного режима работы мозга» (СПРРМ).

Культурные установки

Общество пропагандирует продуктивность 24/7, а отдых часто воспринимается как лень. Когда мы листаем соцсети, то кажется, что другие успевают больше, и это им дается легче. Но усталость — это уже уважительная причина для безделья.

Чувство вины

Многие испытывают дискомфорт, позволяя себе бездельничать. Наш внутренний критик постоянно оценивает и осуждает, насколько мы эффективны. Этот внутренний голос усвоил установки из детства, школы, общества, что труд первостепенный, а отдых может позволить себе тот, кто этого заслужил. Перфекционизм искажает эти установки до крайности.

Цифровая зависимость

Гаджеты постоянно поддерживают мозг в активном состоянии, человек обрабатывает за день гигабайты информации. При этом даже перед сном многие смотрят в экран смартфона, скролят ленту, что мешает полноценному, крепкому сну.

Вместо того чтобы заставлять себя работать через силу, лучше сделать короткий перерыв, чтобы дать мозгу возможность отдохнуть.

Страх упущенной выгоды (FOMO)

Во время отдыха кажется, что мы упускаем что-то важное. Вместо расслабления могли бы выполнить несколько задач. Но отдых — это тоже важная часть жизни, он наполняет энергией на новые свершения.

Непонимание разницы между усталостью и настоящим истощением

Когда человек устал, то его внимание становится рассеянным, он может чувствовать легкое раздражение, ощущать тяжесть в мышцах, сонливость. Такое состояние быстро проходит даже после быстрой перезагрузки. Во время хронической усталости простой сон уже не помогает. Человек чувствует опустошение, как только проснулся, и оно его не покидает на протяжении долгого времени. Здесь требуется не просто кратковременный отдых, а пересмотр образа жизни.

Методы перезагрузки

Существуют разнообразные методы восстановления организма: физические, эмоциональные, ментальные, сенсорные, социальные, творческие и духовные. Физические действуют через тело: массаж, сон, спорт, прогулка, близость. Эмоциональные методы у всех разные, к ним относятся действия, которые любите именно вы: прогулка, просмотр фильма, взаимодействие с животными, чтение книг. Ментальные связаны с полным переключением через новизну и дофаминовые активности: новые впечатления, путешествия.

Сенсорные действуют через органы чувств: наблюдение за красотой, наслаждение тишиной, ароматами, прикосновениями. К социальным относятся взаимоотношения, которые доставляют удовольствие: общение с близкими и друзьями, новые знакомства. Духовные методы предполагают медитацию, практики, саморефлексию. Творчество также способствует отключению мыслей и расслаблению. Главное — выбрать то направление, которое вам нравится. 

Как правильно настроиться на отдых

Какой бы вы ни выбрали метод, отдых можно разделить на несколько шагов.

• Сначала нужно осознать и принять необходимость отдыха. Понять, что это не роскошь, а ресурс для качественной жизни, энергия и топливо, на котором вы движетесь к целям.
• После идет трехфазная система отдыха, в которой вы сами выбираете фазу в данный момент. Первая фаза — полная перезагрузка. Она требует значительного времени. Ведь для полноценного отдыха человеку необходимы не одна, а две-три недели отпуска. 
• Вторая фаза — регулярные мини-перезагрузки. Важно устраивать себе короткие перерывы от работы или важных дел в течение дня, методы вы можете выбирать сами: просмотр видео, чтение книги, прогулка, медитация. 

Как организовать пространство для качественного отдыха

Особое внимание стоит уделить спальне. В ней должно быть темно, тихо и холодно. Считается, что оптимальная температура для спальни равна 20 градусам. Темноту обеспечат шторы блэкаут, а тишину — цифровой детокс перед сном. Для быстрого засыпания существует простое упражнение — «обратное кино». Нужно мысленно, лежа в постели, прокручивать свой день от конца к началу.

Для расслабления днем рекомендуют создать в доме зону отдыха. Выделить себе место, где запрещено работать или решать проблемы. Это может быть удобное кресло с хорошим освещением для чтения или специальный уголок для медитации. Договоритесь с собой и близкими, что, пересекая условную границу зоны отдыха, вы не решаете вопросы, не берете с собой телефон с рабочими чатами.

Мы отдыхаем в пространстве, которое положительно действует на все органы чувств. Это приглушенный теплый свет, мягкий плед, подушки с приятной текстурой для тактильных ощущений под рукой, приятный аромат, тишина или успокаивающие звуки, дизайн и цветовые решения, которые приносят эстетическое наслаждение.

Чтобы создать такое пространство, можно продумать несколько источников света: яркий для работы и бра или напольная лампа для отдыха, купить текстиль на диван, шторы блэкаут, аромадиффузор для дома, провести расхламление и продать/выкинуть вещи, которые нефункциональны и больше не радуют.

Какие бывают быстрые способы перезагрузки

Большинство людей могут уйти в отпуск на две-три недели только раз в год, а мамы в декрете примерно никогда. Но этого катастрофически мало, поэтому нужно научиться осознанному кратковременному отдыху и практиковать его ежедневно.

Физические упражнения

10-15 минут утренней зарядки или прогулка в обеденный перерыв способны снизить уровень кортизола, улучшить когнитивные функции.

Медитация

Можно проводить медитации сидя, с закрытыми глазами и фокусироваться на своих ощущениях. А можно во время практики ходить, дышать, говорить. Нужно научиться пронести медитативное состояние в реальную жизнь, чтобы не только в медитации испытывать состояние гармонии и радости.

Хобби и творчество

Творческие занятия активируют правое полушарие мозга, снижают уровень стресса, способствуют состоянию «потока», когда время останавливается.

Природная терапия

Проведение времени на природе с осознанным наблюдением за окружающим миром восстанавливает когнитивные ресурсы, нормализует артериальное давление.

• Уход

Поделиться